여자 평균 기초대사량 높이는 방법

 

 

기초대사량이 낮으면 체중감량을 하는데도 어려움이 있다는 것은 누구나 아는 사실일 것입니다. 하지만 효과적으로 기초대사량을 높이는 방법은 잘 알지 못하는 것 같습니다. 기초대사는 우리가 살면서 생명을 유지하기 위한 최소의 에너지를 말하는데요, 체온 유지와 호흡, 혈액순환 등이 원활하게 되지 않으면 기초대사량이 내려가게 됩니다. 

 

여자의 평균 기초대사량은 1,200Kcal인데요, 하루 종일 아무것도 하지 않고 있을 때 소비되는 에너지양입니다. 남성은 1,500Kcal인 것을 비교해 본다면 여성이 상대적으로 낮은 것을 알 수 있습니다. 다만 평균적인 수치를 알려드리는 것이기 때문에 키나 나이 몸무게 등 차이가 있다는 것을 참고해 주시면 좋을 것 같습니다. 여성의 경우 12-14세 때에 1410Kcal로 기초대사량이 제일 높게 나타나는데요, 나이가 들어갈수록 점차 낮아지게 됩니다. 

 

기초대사량을 계산하는 법을 알려드릴게요. 기관별로 다를 수 있기 때문에 참고만 해주시면 좋을 것 같아요. 

 

여자: 665.1+(9.56 x 체중)+(1.85 x 키)-(4.68 x 나이)

남자: 66.47+(13.75 x 체중)+(5 x 키)-(6.76 x 나이)

 

저도 한번 해봤는데 저는 1350Kcal 정도 나오네요.

 

 

 

기초대사량을 높이려면 운동이 빠질 수가 없는데요, 근육량이나 체질 등이 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 신체의 근육량을 늘리고 올바른 식사를 하면서 적정한 체중을 유지하는 것만으로도 기초대사량을 높일 수가 있습니다.  기초대사량이 높을수록 체내의 지방을 빠르게 연소하여 똑같이 먹어도 살이 많이 찌지 않는 체질이 됩니다.

 

체지방을 줄이고 기초대사량을 높이는 방법은 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것입니다. 본인의 체중에 맞게 관절의 무리가 가지 않도록 해주시는 것이 좋은데요, 가벼운 산책으로 시작해서 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등 체지방을 연소시키는 운동을 해주시면 효과적입니다. 

 

앞서 말씀드렸던 것처럼 근육량을 늘릴수록 기초대사량이 높아진다고 했는데요, 근육을 늘리는 무산소 운동도 함께 병행해 주시는 것이 좋습니다. 근육량이 많아지면 요요가 올 가능성이 낮아지고 몸도 가벼워지면서 힘도 생기기 때문에 건강하게 관리를 할 수가 있습니다. 몸의 중심근육이라고 불리는 허벅지와 엉덩이 근육을 위주로 하시되 밸런스 있게 진행하시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

기초대사량을 높이는 것은 체중감량과도 밀접한 연관이 있어서 식이요법도 함께 병행해야 하는데요, 고지방, 고열량과 과도한 탄수화물 섭취는 자제해 주시는 것이 좋고 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식 위주로 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 수분 섭취도 중요하기 때문에  2시간 간격으로 200ml 정도의 물을 꾸준히 섭취하시면 좋습니다. 식사를 과도하게 제한하시는 경우도 있는데요, 이런 경우 지방뿐만 아니라 근육의 손실이 커서 건강을 오히려 해칠 수 있으니 이런 방법은 하지 않으시는 것이 좋습니다. 중요한 것은 체중의 감량보다 줄어든 몸무게를 유지하는 것이기 때문에 단시간에 이루기보다는 꾸준한 노력으로 습관을 만드시는 것이 중요합니다. 

 

한 가지 더 말씀드리고 싶은 것은 꼭 충분한 수면을 취해주셔야 한다는 것입니다. 충분한 수면이 이루어져야 피로회복과 컨디션 조절, 피부미용 등에도 도움이 됩니다. 또한 규칙적으로 하루 7시간 이상을 주무시는 것이 좋은데요, 10시에서 새벽 2시 사이에 몸에 이로운 호르몬들이 나와 활동을 하기 때문에 이 시간에는 수면을 취해주시는 것이 좋고 자기 전에 스마트폰을 한다던가 카페인이 든 음료를 마시는 행위는 삼가시는 것이 바람직합니다. 

 

너무 어렵게만 느껴지실 수 도 있지만 생활 속에서 할 수 있는 것들을 선택해서 꾸준히 해주시는 것만으로도 많은 도움이 될 텐데요, 예를 들어 몸을 따뜻하게 하기, 반신욕, 계단으로 걸어가기, 따뜻한 차 마시기 등 간단한 것들도 많으니 실천해 보시면 좋을 것 같습니다.